Джерело кальцію для людського організму

В яких продуктах найбільше кальцію?

Самі звичайні продукти харчування здатні задовольнити потреби людського організму в кальції. Головне - вживати продукти, багаті кальцієм, разом з їжею, яка допомагає засвоєнню цього елемента. Кальцій і його роль в організмі Кальцій - один з найбільш важливих хімічних елементів для людського організму. Кальцій складає структурну основу кісток і зубів, необхідний для нормального згортання крові, вироблення гормонів, скорочення м'язів.
Недолік кальція приводить до таких проблем, як порушення росту (у дітей), остеопороз і судоми (у дорослих). Потреби організму в кальції досить великі. Так, дітям до 3 років щодня потрібно 600 мг кальцію, дітям від 4 до 10 років - 800мг, дітям від 10 до 13 років - 1000мг, підліткам від 13 до 16 років - 1200мг, дорослим від 16 років - близько 1000мг, вагітним і годуючим жінкам - від 1500 до 2000мг.
На щастя, навіть самі звичайні продукти здатні задовольнити потреби організму в кальції. Головне - вживати продукти, багаті кальцієм разом з їжею, яка допомагає засвоєнню цього елемента.

Горіхи, насіння і боби - продукти з високим вмістом кальцію
Всупереч поширеному стереотипу, кальцій міститься не тільки в тваринних продуктах. Більше того: серед продуктів, присутніх в раціоні багатьох людей, ті, що мають рослинне походження, за змістом кальцію явно лідирують! Так, в 100 г маку міститься майже 1,5 г кальцію (для порівняння: молоко містить 120мг кальцію на 100 мл продукту). У насінні кунжуту - 800мг/100г, в мигдалі - 250 мг/100 г, в бобах - 200мг/100г. Звісно, задовольнити потреби організму в кальції виключно за рахунок цих продуктів не вдасться, але вони стануть цінною добавкою до раціону і дозволять значною мірою збільшити надходження кальцію в організм з продуктів харчування. Зелень, шипшина - і кальцій!
Неабияку кількість кальцію міститься і в таких продуктах, як молода кропива (713мг/100г), крес-салат (214мг/100г), шипшина (257мг/100г). Звичайно ж, цих продуктів ми навряд чи вживаємо більше, ніж, припустимо, бобів, але не варто забувати, що «не кальцієм єдиним живе людина»! Свіжа зелень і відвар шипшини в будь-якому випадку стануть дуже цінною добавкою до раціону в період зимово-весняного авітамінозу. Адже вони здатні не тільки поповнити запаси кальцію в організмі, але і поліпшити засвоєння цього цінного елементу.

Кальцій в молоці і кисломолочних продуктах
Молоко і кисломолочні продукти-це основне джерело природного надходження кальцію в організм. І хоча за змістом кальцію молоко знаходиться далеко не в ТОПі кальцієвмісних продуктів, але зате молочні продукти можна вживати практично без обмежень. Окремої згадки заслуговує питання про те, в яких молокопродуктах більше кальцію - свіжому молоці або творозі і сирах. Справа в тому, що «левова частка» кальцію міститься у молочній сироватці, тому в творозі, якщо він виготовлений з чистого молока, кальцію дещо менше, ніж у вихідному продукті - в середньому 80мг на 100г. Однак при промисловому виробництві творогу для прискорення процесу згущення в молоко може додаватися хлорид кальцію. Тому «магазинний» сир дещо багатший кальцієм, ніж «базарний». Це ж справедливо і по відношенню до твердих сирів.

Кальцій в м'ясних продуктах і рибі
Всупереч поширеному стереотипу, м'ясні продукти досить бідні кальцієм. Справа в тому, що в організмі ссавців і птахів велика частина кальцію знаходиться в плазмі крові, а не всередині клітин. Тому м'ясо містить зовсім небагато кальцію (менше 50 мг/100 г). Бідні кальцієм також риба і морепродукти. Єдине виключення - сардина (300 мг/100 г).
Кальцій в таких продуктах, як злаки та овочі
Злаки та овочі зазвичай бідні кальцієм. У більшості овочів, цілісних злаках і хлібі з висівками (або з борошна грубого помелу) кальцію міститься приблизно як у м'ясі - до 50 мг/100г. Проте ці продукти складають основу нашого харчування, і невеликий вміст в них кальцію компенсується великою кількістю цих інгредієнтів у раціоні.

Кальцій в продуктах: питання біодоступності
Як випливає зі сказаного вище, зовсім не важко скласти багатий кальцієм і одночасно збалансований по калорійності та поживним речовинам раціон. Але існує ще питання біодоступності кальцію - тобто, здатності нашого організму засвоїти цей елемент. Тому продукти, багаті кальцієм, необхідно поєднувати з продуктами, які містять значну кількість вітаміну D (цей вітамін присутній у вершковому маслі, молочних продуктах, яєчному жовтку, рибі жирних сортів) і аскорбінової кислоти (головне джерело її надходження в організм - овочі). Крім того, щоб кальцій засвоївся кістковою тканиною, в організм має надходити досить магнію (його багато у висівках, хлібі грубого помелу і горіхах) і солей фосфору (містяться в рибі). Інакше кальцій просто виведеться з сечею або відкладеться в суглобах і нирках у вигляді «каменів» - кальцинатів. Не варто також забувати, що всі сечогінні засоби підсилюють виведення кальцію. Тому непомірне вживання алкогольних і напоїв з кофеїном, які мають сечогінну дію, негативно позначиться на засвоєнні кальцію з продуктів.

Кальцій в продуктах і гіперкальціємія
Все добре в міру. У тому числі і споживання кальцію! Надлишок цього елементу може викликати так звану гіперкальціємію, яка призводить до появи каменів (конкрементів) в нирках і сечовому міхурі, порушень згортання крові і ослаблення імунітету. Втім, здоровий організм має досконалі механізми контролю над засвоюваністю кальцію. Тому навіть у тому випадку, коли в природних продуктах харчування міститься надмірна кількість кальцію, шкоди організму це, як правило, не приносить. Надлишок кальцію просто не засвоюється! А ось до вживання медичних препаратів кальцію треба ставитися з обережністю. Особливо це стосується таких ліків як глюконат кальцію (Calcii gluconas) і хлорид кальцію (Calcii chloridum). Ці ліки не призначені для вживання у якості харчової добавки і їх прийом без медичних показань може призвести до неприємних наслідків.